成人伸展前，先分清动态和静态拉伸

动态伸展是利用可控的活动让关节逐渐进入较大范围，例如肩部绕环、髋部活动、腿部前后摆动。它更适合运动前或身体刚开始活动时使用，动作幅度应从小到大，不能借助惯性猛甩。

一套简单的成人伸展顺序

比较稳妥的做法是先用几分钟低强度活动让身体热起来，再进行静态或动态伸展。动作过程中保持呼吸自然，左右两侧尽量均衡；如果出现锐痛、麻木、明显无力、头晕或关节不稳，应立即停止，必要时咨询医生或康复专业人员。

时间紧张时，可以按照“热身—关节活动—重点拉伸—放松”的顺序进行。先原地走动或轻松踏步三至五分钟，让身体从静止状态进入活动状态；接着活动肩、髋、膝和踝关节；然后选择两到四个最紧绷的部位，每个动作保持十五至三十秒，重复一到两轮；最后慢慢走动，观察身体是否有不适。