第一问：刚才发生了什么

情绪记录需要具体到事件、感受、判断和需求，四个部分不必写得完整漂亮，关键词也可以。拿纸或手机备忘录，依次回答下面的问题。

把自动冒出的句子原样写下来，例如“我被放弃了”“我以后不会遇到更好的人”“都是我的🤔错”。情绪最强烈时出现的结论往往带有绝对化词语，但强烈并不等于事实已经被证明。

短时情绪处理结束后，最重要的决定不是立刻解决整段关系，而是为接下来几🎊个小时🤔安排一个可完成动作。行动越小，越适合情绪尚未完全稳定的时候。

第25至30分钟，决定今天只做一件小事

出现自我伤害想法或无法保证自身安全时，应马上把危险物品💫移开，前往有人的安全地点，联系可信任的家人朋友，并使用所在地区的急救、危机干预或医院急诊资源。此时不需要先把事情讲得完整，也不需要证明自己“足够严重”，直接说“我现在担心会伤害自己，需要有人陪我并帮我获得专业帮助”即可。

第二问：我感受到什么

情绪释放需要让积累的能量有出口🎆，同时避免把痛苦转化为新的伤害。释放方式要根据当下状态选择，不必追求一次性宣泄到底。

“写给对方但不发送”的信适合处理没有说出口的话，内容可以包括事实、受伤之处、愤怒、遗憾和今后的边界。写完后保存、撕毁或删除都可以，关键是不要把信件是否得到回应当成情绪恢复的唯一条件。