情绪已经冲上来时，先做一个十分钟降温流程

第二步，让呼吸变慢。可以尝试吸气四秒、呼气六秒，连续进🔍行八到十轮。重点是延长呼气，不需要用力深呼吸。如果出现头晕，应恢复正📌常呼吸并坐下休息。

可以连续记录七天，每次只记四项：发生了什么、当时的身体状态、脑中闪过的想法、最后采取了什么行为。例如：“下午没吃饭，收到催促消息，觉得自己又被指责，于是立刻回了重话。”记录的目的不🚀是责备自己，而是找出最常见的引爆组合。

如果你已经出现伤害自己、伤害他人、砸东西、失控驾驶，或无法保证自己安全的冲动，应立即远离刀具、药物、车辆和其他危险物品，先到有可信任的人在场的地方，并联系身边的家人朋友或当地急救、报警服务。不要独自饮酒，也不要继续与冲突对象对峙。

找到暴躁背后的真实触发点

第一步，离开刺激源。暂时放下手机，停止回复消息，离开争吵现场或嘈杂环境。不要在正在生气时开车、🔍⚡饮酒、冲动购物，也不要继续发送可能让关系恶化的文字。