前3公里：把兴奋感压在5:45左右

半程马拉松备✨赛可以先把长距离控制在12至15公里，再逐渐延长到16至20公里。基础阶段以轻松完成为主，专项阶段可在长跑末段加入3至6公里目标配速，巩固阶段再尝试6至10公里的分段配速。

天气、坡度和补给为什么会改变手表配速

半程马拉松120分钟策略不能依赖全程机械匀速，前段保守、中段稳定、后段根据体感加速更容易减少后程崩盘。

每个1公里结束后再判断是否需要调整：如果单圈在5📌:38至5:45之间且体感稳定，可以继续；如果连续两圈偏快并伴随呼吸加重，应立即放慢；如果只是某一圈因人群或补水偏慢，则用接下来几公里逐步修正。

人马配速120分钟最终考验的是21公里后的持续能☀️力。能够在15✅公里后保持动作、在不适时及时减速、在补给和路况变化中保持整体节奏，比前半程跑出漂亮的单公里成绩更接近真正的两小时完赛。

第16公里以后：先判断余力，再决定是否加速

训练者不必每周同时完成四类课表。每周跑三次时，可以保留一次轻松跑、一😎次目标配速跑或间歇跑、一次长距离跑；每周跑⚡四次时，再增加一节短距离恢复跑。高强度训练之间至少安排恢复时间，疼痛持续或步态改变时应暂停硬练。