第二阶段：三种基础腿法

练习时先做慢速✅空击，每侧十次；动作稳定后，对软靶进行轻触式练习。重点是“推出后马上回收”，而不是把腿长时间顶在空中。

腿抬得高不代表髋部控制好。初✨学者应优先选择能够保持躯干直立的高度。可以把目标从头部下调到腰部或大腿位置，等活动度和力量提升后再逐渐增加高度。

把单个动作连接成腿法组合

抬膝是许多腿法的准备姿势。练习重点不是抬得多高，而是身体不向后仰、支撑脚不乱晃、膝盖能够稳定指向目标。若抬膝时腰部明显后弯，说明动作高度超过了当前的髋部活动范围，应适当降低。

如果踢击时腰部大幅摆🎇动、肩膀向后倒，往往说明髋部没有参与。降低动作高度，先练习抬膝和转髋，再逐步恢📢复伸腿，通常比反复用力踢更容易纠正。

每四周检查一次训练结果：单脚站立是否🔥更稳定，左右两侧的活动度是否接近，踢击后能否迅速回防，慢速动作是否仍然保持清晰。如果只有速度提高，却出现膝痛、腰痛或落地不稳，应先降低强度并检查动作，而不是继续增加训练量。对于有旧伤、明显关节不适或准备进🎨行对抗训练的人，最好在专业教练指导下使用护具和软靶。