第二阶段：基础摆腿与落脚

落脚训练要特别注意脚掌接触地面的顺序。一般情况下，脚掌应当柔和落地，膝盖与脚尖大致朝向同一方向，不能在落地瞬间让膝盖向内塌陷。

第一阶段：单脚支撑与重心转移

腿部热身的目标是提高关节活动范围和组织温度，而不是在⭐训练开始前消耗大量体力。准备不足时，脚踝、膝盖和大腿后侧更容易在快速动作中承受突然负荷。